Os
ácidos graxos podem ser classificados em três tipos: saturado,
monoinsaturado e poli-insaturado. O ômega 3 é uma gordura
poli-insaturada. Ele representa uma família de ácidos graxos e os
tipos mais frequentes e melhores para a saúde são: ácido
alfa-linolênico, ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido
docosahexaenoico (DHA). Entre os benefícios mais reconhecidos do
ômega 3 está a proteção da saúde cardiovascular e cerebral.
O
EPA e o DHA são encontrados nos animais marinhos, especialmente os
peixes, enquanto o ácido alfa-linoleico é de origem vegetal e pode
ser convertido em DHA ou em EPA, é o caso da chia e da linhaça.
Contudo, somente uma pequena parcela deste ácido vindo das plantas
pode se transformar no organismo, por isso o consumo dos outros
ácidos graxos também é muito importante.
Esses
ácidos graxos são chamados de essenciais, afinal, o organismo não
consegue produzi-los. Quando são ingeridos, essas gorduras possuem
como função mais nobre serem as responsáveis pela elaboração da
camada lipídica em torno da célula. Quando as membranas celulares
estão repletas destes ácidos as funções das células ocorrem de
forma muito melhor.
Outros
pontos muito importantes nos quais esses lipídeos agem são na
formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios, e no
recobrimento da retina ocular, parte dos olhos que tem o papel
principal de transformar o estímulo luminoso em estímulo elétrico
para o cérebro poder realizar o processo de enxergar.
Os
benefícios do ômega 3
Bom
para o coração: O
ômega 3 age de duas maneiras para proporcionar benefícios ao
sistema cardiovascular. O EPA diminui as atividades das plaquetas
sanguíneas, evitando coágulos de sangue, que podem levar a um
derrame ou infarto, e também reduzem os níveis de triglicerídeos,
outro tipo de gordura que é ruim para o organismo quando está
elevada. Já o DHA ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando
a atividade elétrica no coração.
O
consumo desse ômega não assume apenas efeitos preventivos. No
Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, o
cardiologista Michael Burr constatou que vítimas de ataques
cardíacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%,
passando a comer peixe ricos nessa gordura pelo menos duas vezes por
semana.
Um
estudo realizado no Centro para a Programação Fetal, no Statens
Serum Institut de Copenhagen na
Dinamarca, e publicado na revista da Associação Americana do
Coração demonstrou que o risco de mulheres em idade reprodutiva
terem distúrbios cardiovasculares é muito menor em quem consome
peixes ricos em ômega 3 do que naquelas que não comem este
alimento.
Esta
pesquisa envolveu 49 mil mulheres com idade média de 30 anos durante
oito anos e concluiu que mulheres que raramente ou nunca ingeriam
pescados demonstraram 50% mais problemas cardiovasculares do que
aquelas que sempre consumiam o alimento e 90% a mais em relação às
mulheres que comiam peixes ricos em ômega 3 semanalmente.
Outra
pesquisa feita pelo Physician's Health Study dos Estados Unidos com
22 mil homens concluiu que aqueles com maiores níveis de ômega-3 no
sangue tinham menor risco de morte súbita. Além disso, o estudo
observou que pessoas idosas que consomem uma porção de peixe rico
em ômega 3 por semana têm 44% menos chances de sofrer um infarto.
Diminui
o colesterol: Esses
ácidos graxos modificam a composição química do sangue,
provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a
diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Quando está em
excesso, há o risco dele se depositar nas artérias e provocar o seu
entupimento levando a doenças cardiovasculares, como infarto e
hipertensão e derrame cerebral. Ele também consegue reduzir os
níveis de triglicerídeos do sangue.
Regula
a pressão arterial: O
ômega 3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na
parede das artérias e garantir a flexibilidade das veias e artérias,
afastando o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose,
infarto e derrames.
Um
estudo realizado pela Harvard School of Public Health dos Estados
Unidos observou que a pressão arterial elevada é a responsável por
31% do aumento do risco de doenças cardíacas e 65% do risco de
derrame.
Bom
para a visão: Este
ácido graxo é essencial para a visão porque participa do
recobrimento da retina. Esta parte dos olhos tem o papel principal de
transformar o estímulo luminoso em estímulo elétrico para o
cérebro ser capaz de realizar o processo de enxergar.
A
degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção
de detalhes, é prevenida graça ao consumo de ômega 3. Estudos
publicados na revista especializada Ophtalmology, da Universidade
Tufts de Boston nos Estados Unidos, mostraram que o índice de
degeneração macular é mais baixo entre pessoas que consomem
peixes, alimento rico em ômega 3, e demonstrou que este ácido graxo
pode afetar o desenvolvimento ou a progressão da degeneração
macular.
Cerca
de 3 mil voluntários da pesquisa que consumiam uma ou mais porções
de peixes ricos em ômega 3 por semana mostraram uma probabilidade
60% inferior de apresentar a degeneração da mácula em estágio
avançado.
Bom
para o cérebro: O
ômega 3 age na formação da bainha de mielina, um componente dos
neurônios. Assim, ocorre a melhora do desempenho cognitivo, da
atividade cerebral e comunicação entre as células do cérebro. O
ácido graxo também conta com efeito vasodilatador e por isso ocorre
o aumento do aporte de oxigênio e nutrientes.
Uma
pesquisa realizada pela Northumbria University, do Reino Unido,
observou que o consumo de peixe, alimento rico em ômega 3,
semanalmente melhora a circulação cerebral e diminui os riscos de
demência ao envelhecer.
Outras
pesquisas apontaram a melhora do desenvolvimento escolar em crianças
e adolescentes. Elas também observaram a diminuição do risco de
doenças de Alzheimer e cansaço mental e a redução da ansiedade e
da insônia após o consumo de alimentos ricos em ômega 3.
Combate
a depressão: Pessoas
portadoras de depressão possuem níveis baixos de ômega 3 o que
pode ocasionar a diminuição do número de funções de
neurotransmissores e receptores. A ingestão de ômega melhora a
fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumentam a
produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e
noradrenalina, melhorando assim o humor e o bem-estar.
Alivia
os sintomas da artrite reumatoide: O
consumo do ômega 3 contribui para o alívio dos sintomas desta
doença porque ele possui ação anti-inflamatória. Este ácido
graxo funciona como um bloqueador ou interceptador de uma enzima que
produz o processo inflamatório.
É
importante ressaltar que o lipídeo irá ajudar no tratamento do
problema associado a outros medicamento. Por sua ação
anti-inflamatória, o ômega 3 é interessante para outras doenças
autoimunes de cunho inflamatório.
Ômega
3 e diabetes: Uma
pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha,
analisou o consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos
com alto risco cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que
é rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes
tipo 2 e a diminuição da concentração de glicose, enquanto o
consumo de carne vermelha está relacionado à obesidade.
Os
estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo
nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à
insulina.
Outro
estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3
previne o diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um
hormônio chamado adiponectina que é benéfico em processos que
afetam o metabolismo, como a regulação do açúcar no sangue e
processos inflamatórios.
Ômega
3 e a obesidade: O
ômega 3 é interessante para combater a obesidade devido à sua ação
anti-inflamatória. Afinal, a obesidade é um processo inflamatório
e age de maneira a interferir na forma como o cérebro percebe a
presença de comida no corpo. O organismo também utiliza o ômega-3
para produzir prostaglandinas, substâncias químicas que têm
participação em muitos processos, inclusive no combate às
inflamações dos vasos sanguíneos.
Em
indivíduos obesos a gordura saturada acaba tomando parte do lugar do
ômega 3 no cérebro e no organismo como um todo. Quando isso ocorre
a região do cérebro chamada hipotálamo que controla a fome e o
gasto energético fica inflamada e deixa de realizar suas funções
tão bem. Quando a pessoa volta a consumir o ômega 3 esta parte do
cérebro volta a funcionar corretamente.
Além
disso, o ômega 3 consegue modular a expressão de neurotransmissores
que controlam a fome e reduz a presença de proteínas responsáveis
por aumentar o apetite. Em um estudo preliminar realizado com ratos,
o nutricionista e pesquisador da Universidade Estadual de Campinas
Dennys Cintra observou estes benefícios do ômega 3 em relação à
obesidade.
Ômega
3 e gravidez
O
ômega 3 também pode ser benéfico para as grávidas. Um estudo
realizado pelo Centro Médico da Universidade do Kansas, nos Estados
Unidos, revelou que o ácido graxo ajuda as mulheres a terem bebês
mais fortes e a reduzir a incidência de partos prematuros. Além
disso, outras pesquisas apontam que o consumo do ômega 3 no último
trimestre de gestação e nos primeiros meses de aleitamento aumenta
o QI dos bebês
A
orientação para as gestantes é ingerir o ômega 3 por meio da
alimentação. Comer peixes de água fria, como o salmão e a
sardinha, duas ou três vezes na semana e incluir oleaginosas, como a
nozes, nos lanches entre as principais refeições são ótimas
opções.
A
suplementação com o ácido graxo só é orientada caso a grávida
não possa ingerir os alimentos ricos no nutriente. Contudo, é
preciso muito cuidado e orientação de um profissional da área de
saúde ao ingerir estes suplementos. Um estudo em fase inicial
realizado com ratos por estudiosos da Medical College of Georgia, dos
Estados Unidos, e do Agharkar Research Institute, da Índia, observou
que fetos e filhotes eram sensíveis ao excesso de ômega 3 e que
isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do cérebro dos
animais.
O
quanto consumir de ômega 3
Os
alimentos que possuem a maior quantidade de ômega 3, DHA e EPA, são
os peixes de águas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente
frio tem a tendência de acumular mais gorduras monoinsaturadas e
poli-insaturadas, especialmente o ômega 3.
Confira
as espécies que possuem as melhores quantidades do ácido graxo e
veja qual é a porcentagem do valor diário e a quantidade que a
porção de 100 gramas de peixe carrega de ômega 3.
Confira
as espécies que possuem as melhores quantidades do ácido graxo e
veja qual é a porcentagem do valor diário e a quantidade que a
porção de 100 gramas de peixe carrega de ômega 3.
Peixes
|
Quantidade
de ômega 3
|
Porcentagem
do valor diário de ômega 3
|
Arenque
|
1,2
a 3,1 gramas
|
215%
|
Sardinha
|
1,5
a 2,5 gramas
|
275%
|
Salmão
|
1
a 1,4 gramas
|
120%
|
Atum
|
0,5
a 1,6 gramas
|
90%
|
Bacalhau
|
0,2
a 0,3 gramas
|
25%
|
Linguado
|
0,2
a 0,3 gramas
|
25%
|
Pescadinha
|
0,2
a 0,3 gramas
|
25%
|
Fontes:
The Nutrition Source, Fats and Cholesterol: out with the bad in with
the good, Harvard School of Public Health; Suárez-Mahecha H,
Francisco A, Beirão LH, Block JM, Saccol A, Pardo-Carrasco S.
Curtis-Prior, P. The eicosanoids. West Sussex: Wiley, 655 p;
Frazen-Castle LD, Ritter-Gooder P; Omega-3 and omega-6 fatty acids,
University of Nebraska-Lincoln Extension, Insitute of Agriculture and
Natural Resources Schmidt EB, Dyerberg, J, Omega-3 fatty acids.
Current status in cardiovascular medicine. Drugs 47:405-24 e
Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro).
Os
óleos de soja e canola, noz e as sementes de chia e linhaça são
ricas em ômega 3, no caso o ácido alfa-linolênico. A quantidade
diária recomendada de linhaça, 10 gramas, possui 0,54 gramas do
ácido graxo. A chia também conta com boas quantidade de ômega 3.
É
importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de ácido
alfa-linolênico se transforma em DHA ou EPA, portanto é importante
consumir também o peixe para se ter boas quantidades de ômega 3.
Suplementos
de ômega 3
Os
suplementos de ômega 3 devem ser consumidos somente após a
orientação médica e são orientado caso a pessoa não consiga
adquirir o ácido graxo por meio da alimentação, com a ingestão de
peixes, linhaça ou chia.
É
preciso ficar atento a fraude de cápsulas, pois atualmente muitas
delas não contém o ômega 3. Uma maneira de garantir isso é
consumir o óleo de fígado de bacalhau, ele normalmente é evitado
devido ao seu gosto considerado desagradável, mas é exatamente isso
que irá garantir que ele é rico no ácido graxo.
Contraindicações
do suplemento
O
suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de
coagulação, como os portadores de hemofilia, pois há o risco de
hemorragia já que o ácido graxo evita coagulações.
Pessoas
com próteses cardíacas também devem evitar o consumo. Quanto a
gestantes, a suplementação pode ser feita, desde que com as doses
corretas, pois o excesso do ômega 3 pode causar problemas no feto.
Riscos
do consumo em excesso de ômega 3
O
excesso de ômega 3 no organismo pode causar uma série de problemas.
Apesar de ser um potente anti-inflamatório, o ômega 3 em grandes
quantidades pode favorecer um processo pró-inflamatório que chega a
induzir a resistência à insulina, causar hemorragia e em casos de
pessoas com obesidade, o quadro pode piorar.
Além
disso, o ácido graxo em grandes quantidades pode induzir a esclerose
lateral amiotrófica, doença das células nervosas do cérebro e da
medula espinhal que controlam o movimento voluntário dos músculos.
Assim, as pessoas com a doença têm perda gradual de força e
coordenação muscular que finalmente piora e impossibilita a
realização de tarefas rotineiras como subir escadas, levantar-se ou
engolir. Em gestantes, alguns estudos demonstraram que o excesso do
ômega 3 pode levar a uma resposta neurológica anormal do feto.
Combinando
o ômega 3
Ômega
3 + antioxidantes: Combinar
alimentos ricos em ômega 3, como os peixes, com comidas ou bebidas
com forte ação antioxidante é uma boa ideia. Isto porque estes
ácidos graxos oxidam com muita facilidade, perdendo suas
propriedades. A chia, os óleos de soja e canola e a noz além de
possuírem o ômega 3, também contam com antioxidantes.
Nutrientes
similares ao ômega 3
Não
há nutrientes similares ao ômega 3, porém há outro ácido graxo
poli-insaturado que também é muito importante para o organismo.
Trata-se do ômega 6 que assim como o ômega 3 é um importante
componente de membranas celulares.
Além
disso, o ômega 6 auxilia na cicatrização, evita queda de
imunidade, atenua queda de cabelo e até aumenta a queima de gordura
corporal. Porém, em excesso esta substância pode aumentar os
processos inflamatórios.
Para
evitar este problema é importante que haja um equilíbrio no consumo
de ômega 6 e o ômega 3. Infelizmente, como o ômega 6 pode ser
encontrado facilmente na alimentação, ele está presente em carnes,
ovos e leite, e o 3 não, as pessoas tem dificuldade em balancear o
consumo dos dois ômegas.
O
ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite
de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas
oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte
quanto o ômega 3.
Equilíbrio
entre o ômega 3 e 6
A
preocupação atual vem sendo em relação à proporção do consumo
entre as gorduras ômega 6 e ômega 3, pois o equilíbrio entre esses
dois tipos de "gorduras" confere um efeito metabólico
protetor ao organismo. O consumo exagerado de ômega 6 comparado ao
ômega 3 é visto como fato extremamente prejudicial à saúde do
homem, principalmente porque mantém relação com o surgimento de
doenças cardíacas e câncer. Na alimentação moderna há o grande
aumento de alimentos industrializados - óleos refinados, baixo
consumo de alimentos de origem vegetal e pescados e frutos do mar.
Infelizmente,
como o ômega 6 pode ser encontrado mais facilmente na alimentação,
ele está presente em carnes, ovos e leite, do que o 3, as pessoas
tem dificuldade em balancear o consumo dos dois ômegas.
Os
valores sugeridos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para um
bom equilíbrio entre as quantidades de ômega 6 e ômega 3 na
alimentação é a razão de (5:1). Isto porque o ômega 3 é mais
facilmente metabolizado pelo organismo do que o ômega 6. Então, se
eles fossem consumidos na mesma quantidade o corpo priorizaria o
ômega 3 e não iria ingerir os valores necessários do 6. Proporções
acima desta recomendação, com mais ômega 6, não é interessante,
pois o excesso deste ácido tem caráter pró-inflamatório.
Para
conseguir cumprir esses valores, os pesquisadores Simopoulos &
Robinson publicaram em 1999 condutas que podem ser encontradas no
Guia Dietético para Dieta do Ômega em Sete Etapas. Entretanto,
devem estar associadas a uma alimentação bem planejada.
1.Escolher
alimentos ricos em acido graxo ômega 3, como peixes gordurosos
(salmão, atum, truta arenque e cavala), nozes, óleo de canola,
linhaça e vegetais verdes;
2.Usar óleos monoinsaturados,
como azeite de oliva e óleo de canola;
3.Comer sete ou
mais porções de frutas e vegetais por dia;
4.Coma mais
proteínas vegetais, incluindo ervilhas, feijões e nozes;
5.Evitar
carnes gordas e produtos lácteos com alto teor de gordura devido a
presença de gordura saturada;
6.Evitar óleos ricos em
ômega 6, como: milho, cártamo, girassol, soja e óleos de
algodão;
7.Reduza a ingestão de gordura trans, "trocando"
os seguintes produtos: margarina, gordura vegetal, preparações de
pastelaria, frituras, snacks e alimentos processados.
Como
preservar o nutriente
Ao
consumir o peixe é importante que ele seja refogado, grelhado ou
assado. Fritar este alimento não é interessante, pois diminui
drasticamente a quantidade de ômega 3. Quanto aos óleos de canola e
soja a orientação é aquecê-los até 170 graus, mais do que isso o
ácido graxo se perde.
Um
método caseiro para saber se o óleo alcançou a temperatura ideal é
colocar um pedaço de pão no líquido. Se o alimento afundar
significa que o óleo está frio, se boiar completamente quer dizer
que está muito quente, acima de 180 graus, e se ficar no meio a
temperatura é a ideal, cerca de 170 graus.
Para
obter o ômega 3 das sementes de linhaça e chia é preciso
triturá-las, pois o ácido graxo está dentro de uma capa de
celulose. Porém, ao quebrar essa capa, um óleo muito sensível é
exposto. Então, a orientação é triturar toda a quantidade do
saquinho com uma das sementes, colocar o pó em uma vasilha de
plástico fosca com tampa e armazená-la no freezer. Assim, o
alimento fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura,
evitando que ocorra a oxidação. Este procedimento é muito
importante, se não for feito e a gordura do alimento triturado
oxidar, isto pode ser muito prejudicial para a saúde.
Fonte
